重要栄養素とは、体を「動かす」「つくる」「整える」ために寿命に大きく影響する必須の成分で、健康維持の基盤になります。特に日本の食生活では、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足しやすい点がよく指摘されています。下記のリストを良く観察して下さい！デ-タは厚生労働省が提示しているデータを使用しています、又ｗｅｂを開発中ですので期待してお待ちください。
重要栄養素群（五大栄養素：炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）を多く含む食品は、
穀類（ご飯、パン）、肉・魚・卵・大豆製品、乳製品、野菜・いも・果物・きのこ・海藻、油脂類・砂糖特に、モロヘイヤやクレソン、ほうれん草などの野菜は
栄養密度が
高く
、肉
・魚・卵・大豆製品は良質なタンパク質源、
乳製品はカルシウム源として重要です。
主要な食品群と代表的な食材
- エネルギー源（炭水化物・脂質）
- 穀類：ご飯、パン、麺類。
- 油脂類：食用油、バター、マヨネーズなど。
- 体を作る・調える（たんぱく質・ビタミン・ミネラル）
- 肉・魚・卵・大豆製品：鶏肉、牛肉、豚肉、鮭、マグロ、卵、納豆、豆腐など（良質なタンパク質源）。
- 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト（カルシウム豊富）。
- 野菜・いも・果物・きのこ・海藻：
- 緑黄色野菜：モロヘイヤ、ほうれん草、かぼちゃ（カロテン、ビタミン豊富）。
- 淡色野菜・いも：キャベツ、玉ねぎ、じゃがいも（カリウム、ビタミンCなど）。
- 果物：りんご、みかん、キウイ（ビタミンC、カリウムなど）。
- きのこ・海藻：豊富なミネラルや食物繊維源。
栄養素を偏らず摂るために
- 主食（穀類）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品）・副菜（野菜・きのこ・海藻など）を揃えることが基本です。
- 「4つの食品群」や「6つの基礎食品群」を参考に、各グループからバランス良く選ぶことが大切です。
特に栄養価が高いとされる食材の例
- モロヘイヤ: 多くの栄養素が豊富で、特にカロテンが多い。
- クレソン: 栄養素の密度が非常に高い「世界最強」とも評される野菜。
- ほうれん草：カロテン、鉄分、ビタミン類が豊富。
これらの食材を大事に、体に必要な多くの栄養素をバランスよく摂取できます
4. 栄養素名-タンパク質：：
- 体重1kgあたり 1.2〜1.8g
- 例：体重70kg → 56〜70g/日です
- 2. 筋トレしている人（週2〜3回）
- 体重1kgあたり 1.2〜1.6g
- 例：体重70kg → 84〜112g/日
- 3. 本格的に筋肥大を狙う人
- 体重1kgあたり 1.6〜2.0g
- 例：体重70kg → 112〜140g/日
- 4. ダイエット中（筋肉を落としたくない）
- 体重1kgあたり 1.2〜1.8g
ですからご飯だけではタンパク質は全く足りません
下記図は100ｇでのタンパク質の摂取量です
下記の図は70～86．5gのタンパク質が規定以上量含まれる食材です。
🥑 1日の脂質必要量（一般的な目安）
1. 厚生労働省の推奨（日本）
- 総摂取カロリーの 20〜30％ を脂質にするのが目安。
例：1日の摂取カロリーが 2,000 kcal の場合
→ 脂質は 400〜600 kcal
→ 脂質1g = 9 kcal なので
→ 約44〜67g/日
💪 筋トレしている人の場合
筋トレ勢は脂質を減らしすぎるとテストステロン低下につながるので、少し高めに設定することが多い。
- 体重1kgあたり 0.8〜1.0g が目安
例：体重70kg → 56〜70g/日
🧂 主要ミネラルの1日必要量（成人の目安）
1. カルシウム（Ca）
650〜800mg
- 骨・歯の材料、神経や筋肉の働きに必須
- 例：牛乳コップ1杯で約200mg
2. マグネシウム（Mg）
300〜340mg
- 300以上の酵素反応に関与、筋肉の収縮・リラックスに重要
- 例：アーモンド10粒で約30mg
3. 鉄（Fe）
- 男性：7.5mg
- 女性：10.5〜11mg（月経ありの場合）
- 酸素運搬に必須
- 例：レバー100gで約4mg
4. 亜鉛（Zn）
10〜12mg
- 免疫、味覚、ホルモン、筋合成にも関与
- 例：牡蠣1個で約1〜2mg
5. カリウム（K）
2,500mg以上
- むくみ対策、血圧調整
- 例：バナナ1本で約360mg
6. ナトリウム（Na）
- 目標は 2,000mg未満（食塩5g未満）
- 取りすぎ注意の代表
7. リン（P）
1,000mg
- 骨・歯、エネルギー代謝
- 加工食品に多く、むしろ“過剰摂取”に注意
8. 銅（Cu）
0.9mg
9. セレン（Se）
30〜35μg
- 抗酸化、甲状腺ホルモン
- 例：魚介類に多い
ミネラルは「どれくらい必要か」を一言で言えないくらい種類が多いけれど、主要なものは国が“1日の推奨量”を定めているよ。ここでは、健康維持のための一般的な目安をわかりやすくまとめてみる.
🍽️ 主要ミネラルの1日必要量（成人の目安）
不足しやすい
- 鉄
- 亜鉛
- マグネシウム
- カルシウム
過剰になりやすい
- ナトリウム（塩分）
- リン（加工食品）
筋トレしている人は、特に
- 亜鉛
- マグネシウム
- 鉄（男性は不足しにくいがチェックは大事）
がパフォーマンスに影響しやすい。